Здравствуйте, дорогие читатели! Давненько я не писал на блог. Этому есть две причины, во-первых, недостаток времени, во-вторых отсутствие творческих мыслей или проще говоря, не знаю о чем писать. Вроде бы большинство основных тем по вопросу фитнеса мною уже рассмотрены. Но, тем не менее, еще остаются вопросы, которые очень важны для рассмотрения. И один из таких вопросов это упражнения при сколиозе, которые помогут вам укрепить мышцы спины и исправить этот дефект позвоночника.
Сколиоз. Что это такое и с чем едят?
Сколиоз представляет собой искривление позвоночника в плоскости спины или искривление оси от нормального прямого положения. Если у здорового человека позвоночник прямой, то при сколиозе он напоминает букву S (фото ниже). Так или иначе, но начальную или более тяжелую степень сколиоза имеют около 2% населения (включая детей) нашей страны. Причем 80 процентов из них имеют приобретенный сколиоз, который связан с нездоровым образом жизни, отсутствие физической активности и упражнений, которые бы развивали мышцы спины.
Все это приводит к ослаблению мышц, которые удерживают позвоночник, что и сказывается на осанке. Плохо? Да. Но к счастью это поправимо. И следующие упражнения вам как раз в этом помогут.
Упражнения при сколиозе для исправления осанки
Надеюсь, из картинок ниже и описания вам будет понятно, как их нужно выполнять. Каждое из перечисленных упражнений желательно выполнять не менее 2-3 раз в день. Самое главное, что их можно выполнять даже в домашних условиях.
Упражнение 1 (Ласточка)
- Станьте на четвереньки, руки прямые, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
- Теперь одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Причем и рука и нога должны быть параллельны друг другу.
- Удерживайтесь в таком положении 5-10 секунд, затем опустите и повторите аналогичное движение с противоположной рукой и ногой.
- С каждой стороны сделайте по 5-8 повторений. Когда вам станет легко, попробуйте использовать утяжелители или гантели, чтобы повысить нагрузку.
Упражнения 2 (Лодочка)
- Ложитесь на живот, ноги и руки выпрямлены.
- Одновременно приподнимите от пола обе руки и ноги как можно выше и удерживайтесь в таком положении как можно дольше (до 10-15 секунд). Вначале вам, возможно, будет тяжело, но потом вы укрепите мышцы спины, и станет легче.
- Повторите упражнения 5-8 раз. И старайтесь с каждым разом увеличивать время удержания этой позиции.
Упражнения 3 (Гиперэкстензии)
- Думаю это упражнения вам знакомо. Оно развивает длинные мышцы спины. Для его выполнения понадобится стул и какой-нибудь упор, например, второй стул.
- Ложитесь на стул животом вниз, так чтобы верхняя часть бедер и таз находились на нем. Опускаетесь спину и затем поднимаете ее максимально вверх.
- Повторите упражнение 10-15 раз. Когда вам станет легко, попробуйте взять гантели.
Упражнение 4 (Выброс)
Это очень интересно упражнение. Выполняется следующим образом:
- Становитесь на четвереньки, также как и в первом упражнении. Только руки вытяните чуть дальше вперед.
- Затем с силой, напрягая мышцы спины, выбросите туловище вверх. Руки при этом отводите назад.
- Затем аккуратно падаете в исходное положение.
- Упражнение сложное, но эффективное. Повторить его следует 4-8 раз.
Йога упражнения для мышц спины
Также для исправления сколиоза будут полезны полностью статические упражнения из йоги. Это позы (асаны) в каждой из которых следует находиться в зависимости от сложности от 1-2 до 10-15 минут. Ниже смотрите картинки с позами. Надеюсь, вам будет понятна техника.
Кстати, очень полезна для спины поза лотоса.
Какие еще упражнения полезны при сколиозе?
Прежде всего, это подтягивания. Которые укрепляют весь спинной массив и вообще очень полезны для мышц всего тела. Также очень полезно плавание. Так что, если хотите исправить осанку, рекомендую записаться в бассейн.
Ну и в заключение статьи про упражнения от сколиоза хочу сказать, что заниматься следует ежедневно, если вы хотите действительно добиться эффекта.
И еще, если у вас есть какие-либо предложения для дальнейших статей, и вы хотите, чтобы я рассмотрел какие-то темы на блоге, то обязательно напишите об этом в комментариях. Спасибо!
Скажите пожалуйста можно ли при скалиозе заниматься в тренажерном зале и посещать групповые занятия типа Muscle toning,Low Body ,ABS, Bums , Hard-ball , Body-Ваll, Functional Training, ABT , Hot Power , Pump Training ,Magic Static и т.д.???
Заранее благодарна за ответ.
Здравствуйте, Татьяна. При сколиозе можно и нужно заниматься. Но вы должны знать список запрещенных упражнений, это — любые упражнения на одной ноге, кувырки, танцы и гимнастика, упражнения с выворачиванием коленей, покачивания при растяжке (стретчинге), касание пальцев ног стоя, полные (глубокие) приседания, становая тяга, скручивания на пресс с полным опусканием позвоночника, поднимание обеих ног лежа на спине. Также вредна долгая задержка дыжания. Все остальное допустимо, но в любом случае прежде чем записываться на занятия проконсультируйтесь по этому поводу с инструктором. Удачи!
Здравствуйте! Вы написали, что в список запрещенных при сколиозе упражнений входят упражнения с выворачиванием коленей. Надеюсь, поза лотоса (Падмасана) к ним не относится? Выше вы написали, что она очень полезна для спины. Эта фраза прямо под рисунками с рекомендованными вами асанами из йоги для лечения сколиоза, и я решил, что в таком контексте поза лотоса тоже относится к полезным асанам для лечения сколиоза. Заранее благодарен за ваш ответ.
Рекомендации в комментариях даны врачом-ортопедом, я могу быть в чем-то с ним не согласен. Например, с позой лотоса. Конкретно все индивидуальо, зависит от того, чувствуете ли вы болезненные ошущения при выполнении этой асаны.
Кстати, еще хочу добавить. В список запрещенных при сколиозе упражнений вы включили касание пальцев ног стоя. Однако выше в качестве рекомендованных для лечения сколиоза упражнений вами же указана эта самая поза (асана), которая называется Падангустасана — наклон вперед к прямым ногам с касанием пальцев ног пальцами рук. Получается противоречие, не так ли?
Ответ выше.
скажите пожалуйста у меня сколиоз и разогнутся не могу как избавится от остеохандрозов разбить их зарядкой можно?И что такое вообще осеохандроз???
Руслан, остеохандроз это болезнь суставов, к скалиозу отношения не имеет.
Здравствуйте! У меня Оперированный позвоночник, был сколиоз 3 степени, поставили систему «Горизонт» в 2006 году. Хочу укрепить мышцы спины, но боюсь навредить себе. Как вы думаете, какие упражнения можно мне делать? Металлоконструкция от шеи до поясницы.
Здравствуйте, Ляйсан. Список запрещенных упражнений при сколиозе я указал в комментариях к статье. Хочу добавить, что в вашей ситуации начинать заниматься физическими упражнениями безусловно можно и нужно, но начинать следует осторожно. Потихоньку, не травмируя и не нагружая себя лишней нагрузкой. Начинайте с выполнения одного упражнения в день и постепенно увеличивайте это количество. Если чувствуете боль, то лучше выполнение прекратить.
Спасибо за ответ!
Здравствуйте! Моей дочери 10 лет, скалиоз 1 ст., подвижный, энергичный ребенок, занимается хореографией 4-ый год — в своем классе лучшая. У вас прочитала, что танцы запрещены при скалиозе , как теперь быть? Неужели бросать танцы?
Здравствуйте, Ирина. Танцы и гимнастика создают высокую неравномерную нагрузку на позвоночник, что при сколиозе, конечно, вредно. Вообще у детей часто встречается сколиоз 1 ст. Обычно градус искривления незначителен и его легко можно исправить плаванием и физическими упражнениями на укрепление мышц спины. В вашей ситуации вам следует посоветоваться с дочерью и принять совместное решение.
Здравствуйте, мне 16 лет, S-образный сколиоз 3 степени, уже год ничем не занимаюсь, не делаю гимнастику, потому что нет никаких результатов. Вот хочу спросить, а обычные упражнения для накачивания мышц поясницы подходят? Т.е упражнения не ЛФК, а те упражнения которыми пользуются боксеры, я понимаю, что вылечить сколиоз уже нельзя, и я никогда не стану ровной, но хочу визуально устранить дряблость с одной стороны поясницы, помогите пожалуйста! Или может есть какая нибудь другая гимнастика, которая хорошо качает мышцы? Спасибо заранее!
Здравствуйте, Анна. Действительно при сколиозе 3-й степени какие-либо упражнения малоэффективны. Вам следует обратиться в поликлинику к хирургу или мануальному терапевту. Вам назначат специальные процедуры, возможно повесят бандаж, посоветуют специальную гимнастику. Сколиоз это не конец света, все вылечивается, даже в запущенных случаях. Главное целеустремленность и упорство. Удачи!
Бандаж не весят, его одевают. После ваших коментариев я хочу спросить, есть ли у Вас мед образование???? Очень сомнительно.
Здравствуйте!!! У меня сколиоз 2 степени. Могу ли я заниматься с гимнастическим роликом (ролик для пресса)? Спасибо!!!
Лучше начинать с более простых упражнений.
Здравствуйте, мне 17 лет, у меня сколиоз 2 степени. Неужели нельзя заниматься никакими танцами? Я занимаюсь хип хопом, гоу гоу и еще дома ноги растягиваю с помощью шкафа. Неужели всего этого нельзя? я планирую на хореографа пойти..
Здравствуйте. Это лишь рекомендации. Окончательно решение лучше принимать после совета с врачом.
Извините, снова я. рентген показал, что третья степень Sобразного сколиоза, но я считаю что «как так»? но если сравнить фото в интернете сколиозов и фото моей спины, то моя спина имеет не 3 степень явно. я не понимаю. Скажите пожалуйста, у меня рост остановлен уже, если танцевать спортивные танцы, но при этом выполнять упражнения для спины, то есть ли риск, что сколиоз ухудшится? то есть есть ли риск того, что 3 степень перерастет в 4? Сколько градусов на снимке не указано.
Как определить порог боли для прекращения нагрузки? У меня физическая работа более 8 лет на скручивания, с протянутыми руками и мелкой моторикой, с усилием давить руками и снимать с машины готовый продукт и т.п., связано периодически наклонами, облегчённый вариант работы -сидя в одной позе часами в наклонённом положении. Производственный врач посмеивается и не верит, что у меня сильные боли и посылает работать. Он переоценивает эмоциональный фактор, считая, что боль утихнет, если отвлекусь на работу. Если не подчинюсь, мне грозит скорое увольнение.
Можно ли работать с болью, а также делать упражнения, игнорируя любую боль?
У меня разница в длине ног 1,9 см, при этом скалиоз в тазовом и грудном отделах, ишиас, артроз позвоночника, люмбаго в хронической форме, боли в шее и сильная мигрень. Наверное, есть и грыжа, но врач посылал только на рентген,- там не увидеть, поэтому не знаю. Боли в суставах рук и ног, сильная мышечная боль во всём теле.
Скажите пожалуйста, если мне придётся и дальше работать в таких условиях, каковы последствия? Считаете ли вы, что статические позы сидя или на ногах будут разрушать позвоночник дальше?
Сколько часов в день можно сидеть, сколько часов в день можно ходить без нанесения вреда позвоночнику?
Мне 49 лет, есть избыточный вес. Каждый день боли в течение одного года. Онемение рук по утрам, ног и рук при длительном сидении.
Прошу вас помочь советом! Спасибо.
При сколиозе хорошо помогают висы на турнике (если нет сильных проблем со спиной), баскетбол, плаванье и часто стоять прислонившись спиной к стене до 15 мин. Кстати если долго сидите или работаете сидя, то лучше прикупить жилет для выпрямления позвоночника.