Пресс

Как сделать живот плоским: эффективная 30-дневная программа

Каждая женщина вне зависимости от возраста мечтает быть красивой и стройной. И поэтому даже небольшие жировые отложения на талии приводят прекрасную половину человечества в полное отчаяние. Конечно, всегда можно обратиться к услугам персонального тренера. Он не только составит результативную программу тренировок, но и подкорректирует рацион питания. Но это может оказаться дорогим удовольствием. Как сделать тонкую талию и плоский животик, не посещая дорогие фитнес центры? При этом важно не только получить результат, но и сохранить его на длительный период. Здесь мы разберем с вами эффективные программы для тренировок с подробными рекомендациями, а также другие актуальные и важные вопросы в погоне за упругим и подтянутым животом!

Немного анатомии

Прежде чем приступить к обсуждению тренировочных методик, необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями строения мышц живота. Дело в том, что пресс наравне с мышцами спины выполняет важнейшую роль в создании корсета, поддерживающего позвоночный столб и внутренние органы человека.

Прямая мышца сгибает позвоночник, внутренние и наружные косые «работают» при поворотах и являются стабилизирующими. Поперечная мышца (самая глубокая) напрягается вместе с косыми, участвует в движении и обеспечивает поддержку внутренних органов. Вожделенные кубики образуются за счет сухожилий, которые прерывают волокна прямой мышцы. Их форма определена генетически, и изменить ее с помощью упражнений практически невозможно. Поэтому результат может быть «без кубиков».

Пресс в разрезе

Кроме того:

  1. Не существует такого понятия как «верхний» и «нижний» пресс, прямая мышца работает целиком!
  2. Именно косые мышцы формируют тонкую талию. При этом важно не только их тренировать, но и растягивать.
Женский животик (пресс) имеет ряд особенностей, связанных с рождением и вынашиванием малыша. Именно поэтому девушкам сложнее получить и сохранить плоский животик, чем мужчинам.

Общие рекомендации для максимального эффекта тренировок

Быстро добиться желаемого результата можно только при воздействии на жировые складочки совокупностью методов, так как одних тренировок для того, чтобы накачать пресс, может быть недостаточно. Упражнения для плоского живота хорошо укрепят мышцы, но не помогут избавиться от лишнего жира.

Во избежание разочарования необходимо:

  • регулярно устраивать тренировки, включая в программу упражнения на все группы мышц;
  • не пренебрегать кардио нагрузками (желательно на свежем воздухе);
  • использовать при работе над прессом эффективные упражнения различной амплитуды: выполняемые в полную силу, пружинящие и статичные;
  • придерживаться индивидуально подобранной диеты;
  • спать не менее восьми часов в сутки;
  • избегать долговременной неподвижности и придерживаться правила: «На каждые полтора часа сидения или стояния — 15 минут движения»;
  • во время ходьбы стараться сохранять спину прямой, живот втянутым;
  • использовать массажные процедуры для проблемных зон.

Программа тренировок дома на месяц

Действовать следует по нескольким направлениям — чередовать кардиотренировки, силовые упражнения и растяжку. Это позволит получить гибкие, эластичные мышцы, подтянуть живот, улучшить осанку и избавиться от нескольких сантиметров на талии в течение месяца.

Фитнес-тренировка состоит из трех частей-блоков, каждая из которых займет одну-две недели. Первые тренировки лучше проводить под контролем давления и пульса. Не стоит забывать и о правильном дыхании: на усилие – выдох, а на расслабление – вдох.

И не нужно тратиться на специальную спортивную форму и дорогостоящий инвентарь. Гантели всегда можно заменить полуторалитровыми бутылями с водой, фитбол — обычным детским мячом диаметром 15-20 см. Одежда подойдет любая, достаточно просторная и хорошо отводящая влагу.

Первый блок предназначен для начинающих и новичков, чтобы дать организму возможность «втянуться» в тренировочный процесс без травм и перегрузок. Второй и третий блок занятий будут отличаться от первого усложнением кардио нагрузок, увеличением числа повторений и количества подходов в силовой части.

Каждая тренировка начинается с разогрева и заканчивается растягивающими упражнениями. Заниматься нужно минимум три раза в неделю. В остальные дни можно ограничиться пробежкой в легком темпе, прогулкой на велосипеде или посещением бассейна.

План тренировки:

  1. Разминка — 5-7 мин (как новичкам, так и опытным спортсменам можно выполнять стандартные движения утренней зарядки).
  2. Кардио — 15-20 минут (см. пример в таблице)
  3. Упражнения для мышц живота и спины. Первый блок – 2 подхода по 8-10 повторений без отягощения, второй – 3 подхода по 8-10 повторений с отягощением, третий – 3 подхода по 16 повторений с отягощением.
     
    Важно: не стоит заниматься только прессом, это негативно скажется на состоянии позвоночника, спина также требует нагрузки — 20 минут.

  4. Планка — от 20 сек (начинающие) до 2-3 минут (продвинутый уровень).
  5. Растяжка — 5-7 минут.

В качестве кардио нагрузки можно использовать степ аэробику на специальной платформе или интервальную тренировку на беговой дорожке. Если такой возможности нет, хорошо комбинировать прыжки на скакалке с бегом на месте и различными прыжковыми движениями. В первые 7 дней занятий стоит ограничиться быстрой ходьбой или бегом трусцой (если нет противопоказаний).

Кардио поможет вернуть плоский живот в короткие сроки. На беговой дорожке можно применять приведенную ниже последовательность интервального бега.

 Интервальное занятие на беговой дорожке

Вид движения Скорость, км/час Наклон Время, мин
Блок №1(для начинающих и новичков)
Ходьба 5.5 0 2-3
Ходьба 6 0 2-3
Ходьба 6 2-3 2
Ходьба 6 0 1
Ходьба 6 5-6 1-2
Бег 8 0 1-2
Ходьба 6 5-6 2-3
Ходьба 6 0 1-2
Блок №2 (в скобках №3)
Ходьба 6 0 1-2
Бег 8 (8.5-9) 0 2-3
Бег 9-10 (11-12) 0 1
Бег 8 (8.5-9) 0 1
Бег 9-10 (11-12) 0 1-2
Бег 8 2-3 1-2
Ходьба 6 5-6 (8-10) 2-3
Бег 9-10 0 1-2 (2-3)
Ходьба 6 0 2-3
После прекращения кардио пульс должен достигнуть отметки «90-100» ударов в минуту в течение 5 минут. Иначе интенсивность необходимо снизить.

Теперь конкретно о самих упражнениях из программы для спины и пресса и технике их выполнения в домашних условиях.

Простые упражнения для плоского живота

Все нижеприведенные движения подобраны таким образом, чтобы максимально задействовать все мышцы и не проигнорировать при этом спину. Ведь думать нужно не только об узкой талии, но и о сохранении мышечного корсета и подвижности позвоночника.

Повороты с мячом

Исходное положение (и.п.): сидя на коврике, мяч в одной руке, ноги и руки согнуты. Спина ровная, корпус все время остается на весу. Необходимо переместить мяч из одной руки в другую и обратно, при этом немного развернув корпус (см. фото). Упрощение для начинающих: поясница и часть спины остаются на полу, поднимается голова, верхняя часть корпуса и ноги.

Повороты с мячом для пресса

Подъемы ног

И.п.: лежа на спине, ноги подняты вверх, руки за головой. На выдохе следует опустить ноги вниз, не отрывая поясницу от пола и на вдохе вернуться в и.п. Упрощенный способ: под попу можно подложить ладони или свернутое в валик полотенце, это позволит «разгрузить» поясничный отдел позвоночника.

Упражнение Подъем ног лежа

Сложный велосипед

И.п.: лежа на спине, руки за головой. Ноги нужно опускать по очереди вниз так, чтобы верхняя оставалась согнутой под углом 90 градусов, а вторая прямой (движение напоминает езду на велосипеде). Верхняя часть корпуса также остается в движении, локоть правой руки тянется за левое колено и наоборот.

Упражнение Сложный велосипед

Боковая планка

И.п.: стоя на одном предплечье, стопы на полу, таз на весу. Один повтор предполагает подъем таза вверх и возврат в исходное положение, но без касания пола. Такое движение можно усложнить разными способами — добавляя движение свободной рукой вниз и вверх, вместо упора на предплечье использовать упор на ладонь и т. д.

Упражнение Боковая планка

На этом видео вы можете посмотреть подобный комплекс упражнений:

Комплекс «Здоровая спина»

Как уже говорилось, не стоит уделять все время тренировки только прессу. Поэтому, после кардионагрузки упражнения можно выполнять по такой схеме:

Два любых упражнения на пресс

Затем «Баланс»

Опять два на пресс

«Волна»

 Еще одно на пресс

Закончить упражнением «Сильная спина»

Рассмотрим подробно упражнения для спины.

Баланс

И.п.: упор на ладони и колени, в одну руку можно взять бутыль с водой. На выдохе следует поднять руку и противоположную ногу и задержаться несколько секунд. На вдохе вернуться в и.п. В качестве усложнения под опорную руку можно подложить мячик. Это позволит не только укрепить мышцы спины и рук за короткое время, но и «заставит» работать стабилизаторы.

Упражнение Баланс

 

Волна

И.п.: лежа на животе, ноги и руки прямые, мяч (или кольцо для пилатеса) находится под кистями рук (можно чуть выше). На выдохе перекатываем мяч под ладони и поднимаем верхнюю часть корпуса, на вдохе возвращаемся в начальное положение.

Упражнение Волна

Сильная спина

И.п.: лежа на животе, в руках бутыли с водой. На выходе поднимаем плечи вверх и заводим локти назад, на вдохе опускаемся вниз.

Важно: ягодицы должны быть напряжены, лопатки в верхнем положении сведены.

Упражнение Сильная спина
Советуем посмотреть видео «Упражнения для укрепления мышц спины»

После завершения комплекса можно покрутить обруч (5-10 минут в каждую сторону) и задержаться в планке. Для этого следует стать в упор на предплечья (ладони) и носки, спина ровная, живот втянут, ягодицы напряжены (см. фото). Лучше всего выполнять перед зеркалом, так всегда можно проконтролировать прогиб поясницы. Если она начинает «проваливаться» вниз, упражнение лучше прекратить. Планка не только укрепляет пресс, но и спину, делает ягодицы упругими.

Планка

Последним этапом тренировки будет растяжка (фото) и перекаты на пояснице. Отличным способом снять напряжение станут катания на мяче. Сначала следует положить его под поясницу (перекатывать вправо-влево), затем под грудной отдел (вверх-вниз) и под шею.

Растяжка

В целом занятие займет около 45-50 минут. Кроме того, отличным вариантом завершения тренировки станет дыхательная гимнастика. Она поможет организму расслабиться, нормализует давление и снимет усталость.

Тренажерный зал как альтернатива домашних занятий

В тренажерном зале можно придерживаться того же плана тренировок, что описан выше: разминка — кардио — упражнения на пресс с помощью тренажеров — планка — растяжка. Упражнения на пресс выполняются, используя силовые тренажеры и скамьи. В качестве примера можно привести комплекс с использованием стойки для подтягивания (или шведской стенки со специальным уголком), наклонной скамьи, блочной рамки (кроссовера) и медбола (утяжеленного мяча). Каждый сет выполняется два подхода по 10-15 раз.

Уголок

В стойке для подтягивания можно выполнять уголок как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Для этого следует расположить предплечья на специальных подушечках, прижать спину и поднять ноги вверх.

Желательно задержаться в этом состоянии несколько секунд и вернуться в начальное положение.

Упражнение Уголок в стойке для подтягивания

Пресс на наклонной скамье (римском стуле)

Стандартные сеты на наклонной скамье можно разнообразить с помощью медбола. Для этого стоит сесть на скамью, зафиксировать ноги под валиками. В момент наклона назад помощник (тренер) должен бросить мяч, а занимающийся его поймать и на подъеме бросить назад.

Обратите внимание: низ живота должен быть постоянно напряжен.

Пресс на наклонной скамье (римском стуле)

Наклоны в блочной рамке

Тренажер блочная рамка (фото) позволяет выполнить множество различных упражнений, особенно на косые мышцы живота. Например, наклоны. Для этого стоит зацепить рукоятки на нижние троса, стать посередине и выполнить наклоны вправо-влево. Вес блинов можно варьировать от 5 кг и выше.

Тренажер блочная рама

Техника выполнения представлена на видео:

Учтите! Если вы являетесь обладательницей конституционно широкой талии, то наклоны с весом лучше исключить. Заменить их можно различными скручиваниями или упражнением вакуум. Метод вакуум позволяет хорошо проработать поперечную мышцу живота и убрать лишний жир.

Вакуум живота

И.п. лягте на спину, колени согните, руки вытяните вдоль тела. Теперь сделайте глубокий вдох через нос и плавно выдохните весь воздух из легких через рот. Затем втяните живот по максимуму насколько это возможно, так, будто вы пытаетесь соединить его с позвоночником. Живот не должен двигаться, таким образом он качается. Задержите дыхание с втянутым животом на 20-30 секунд.

Упражнение Вакуум живота

Для достижения результата делать упражнение нужно каждый день, количество повторов по вашему самочувствию. Если выдыхать становится очень тяжело – заканчивайте! Это упражнение может стать хорошим завершением силовой тренировки.

Здоровое питание – еще один секрет плоского живота

Путь к стройной фигуре подразумевает выполнение нескольких пунктов:

  • питание часто и небольшими порциями;
  • кушать можно, когда голоден;
  • увеличение клетчатки в рационе;
  • употребление нежирных кисломолочных продуктов;
  • замена животных жиров на растительные;
  • ограничение сладкого;
  • сократить употребление соли;
  • практически полное исключение алкоголя (максимум бокал вина раз в неделю);
  • отказ от курения.

Не употребляйте пищу за два часа до тренировки и два часа после нее. Можете выпить воды либо зеленый несладкий чай.

При выполнении нехитрых правил и регулярности физических упражнений, можно не только сохранить плоский живот, но и улучшить состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, поднять настроение. Конечная цель – полюбить свое тело, «добытое» часами усердных тренировок и отказов от вкусных шоколадок с орехами.

Главное – не лениться! 

Оставьте комментарий