Никогда не тренировались с мячом и ищите какие-нибудь упражнения на мяче для похудения? Я имею в виду, не обычный мяч для футбола или волейбола, а большой резиновый мяч, который часто можно увидеть в тренажерном зале или в студии пилатеса и аэробики. Он еще похож на большую игрушку для взрослых.
Вообще этот популярный атрибут упражнений для похудения известен также как фитнес мяч или фитбол и является прекрасным способом сделать свою фигуру более стройной, а мышцы сильнее. Дело в том, что для того, чтобы удерживать равновесия на мяче требуется иметь достаточно сильные мышцы и, причем в процессе тренируется не какая-то одна группа, а целых блок основных мышечных групп и мышц-стабилизаторов. Прекрасный способ, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что такие упражнения на мяче задействуют в два раз больше мышц, чем обычные скручивания на пресс или выпады вверх. Итак, хотите знать о каких упражнениях на мяче для похудения, идет речь? Тогда читайте дальше.
Отжимания на мяче
- Ложитесь лицом вниз. Ноги положите на мяч, а руками упритесь в пол. Руки должны находиться прямо под плечами.
- Прокатите мяч ногами подальше, чтобы он находился точно под вашими голенями, как показано на фото. Начинающие могут держать мяч под бедрами.
- Удерживая корпус прямо, и не сгибая спину, напрягите свой пресс и опустите грудь вниз, как в случае обычных отжиманий. Остановитесь, когда плечи будут параллельны полу.
- Сделайте паузу и вернитесь. Повторите 8-12 раз.
Подъем бедер
- Ложитесь на спину с вытянутыми ногами. При этом пятки поставьте на мяч.
- Упритесь пятками в поверхность мяча и сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линии с ног до плеч.
- При этом пятками подкатите мяч к себе в сторону ягодиц.
- После этого вытяните ноги и откатите фитбол обратно, опустив бедра в исходное положение.
- Для дополнительной нагрузки бедра можно не опускать на пол в течение всего подхода.
- Сделайте 10-12 повторений упражнения.
Скручивания
- Ложитесь на спину с вытянутыми вперед ногами.
- В руки возьмите мяч и протяните их назад за головой.
- Затем поднимите руки и ноги вверх и согните корпус как в случае обычных скручиваний на пресс.
- Вытяните руки и ноги высоко вверх, как вы максимально можете.
- В верхней точке поместите фитбол между ног и опуститесь в исходное положение. Во время упражнения постоянно чередуйте положение мяча, то есть перекладывайте его из рук в ноги и т.д. в течение всего подхода.
- Сделайте 5-8 повторений.
Сгибание коленей
- Ложитесь лицом вниз, руки на полу, а мяч под голенями, как в случае первого упражнения.
- Напрягите пресс и согните ноги в коленях, опираясь на фитбол, и перекатите его вперед под свой торс. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз.
Подъем ног на мяче
- Ложитесь животом вниз на мяч, руки положите на пол.
- Поднимите левую ногу максимально вверх к потолку, задержитесь на секунду, затем опустите.
- Повторите то же самое с правой ногой.
- Сделайте 8-10 раз на каждую ногу.
Вот и все. Это были самые основные упражнения для похудения на фитнес мяче, которые я хотел вам показать. Вся тренировка будет занимать около 20-25 минут и ее следует выполнять 3-4 раза в неделю. При этом каждому упражнению уделяйте не менее 2-3 подходов. Удачи! Также для похудения будут полезны следующие упражнения на видео.
