Комплексы упражнений

Упражнения со штангой (первая часть)

упражнения со штангой

Штанга это один из основных спортивных снарядов, который обеспечивает простой, дешевый и крайне эффективный способ накачки для развития всех без исключения мышц в нашем теле. На блоге я уже не раз показывал различные базовые упражнения со штангой, а сегодня уделю этому большее внимание.

Итак, ниже вы можете посмотреть все упражнения, где задействуется штанга с картинками с анимацией. Я сгруппировал их по группам, так что надеюсь вам будет легко ориентироваться. Кроме того, многие из этих упражнений можно выполнять даже в домашних условиях. А база упражнений позволяет начать выполнение даже начинающему.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Одно из самых распространенных упражнений это жим лежа. Более подробно о правильной технике выполнения жима я рассказывал здесь. Что касается вариантов выполнения, то их несколько.

[spoiler]Во-первых, хват. Он может быть широким, нормальным (когда в нижней точке рука согнута под углом 90 градусов) и узким. При широком хвате большая часть нагрузки ложится на грудь, а при узком смещается на трицепс. Для новичков я рекомендую нормальный хват.

Жим лежа на прямой скамье с различной шириной хвата

жим лежажим лежа широким хватомжим лежа узким хватом

 

 

 

 

 

 

Во-вторых, угол наклона скамьи. Если скамья наклонена вверх, то нагрузка смещается на верхний пучок грудных мышц, если вниз, то соответственно на нижний. Для жима лежа на прямой скамье прорабатываются равномерно все пучки.

Жим лежа на наклонной скамье вниз с различной шириной хвата

жим лежа на наклонной скамье внизжим лежа на наклонной скамье вниз широким хватомжим лежа на наклонной скамье вниз узким хватом

 

 

 

 

 

 

 Жим лежа на наклонной скамье вверх (два типа хвата — нормальный и широкий)

жим лежа на наклонной скамьежим лежа на наклонной скамье широким хватом

 

 

 

 

 

 

Пуловер. Также замечательное упражнение. Выполняете лежа на прямой скамье. Есть несколько вариантов выполнения.

На согнутых локтях, когда штанга заносится за голову на согнутых под углом 90 градусов руках, и затем также поднимается вверх.

пуловер на согнутых локтях

На прямых руках средним хватом

пуловер на прямых руках

На прямых руках узким хватом (ноги вытянуты)

пуловер на прямых руках узким хватом

[/spoiler]

Упражнения на плечевой пояс 

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять и в домашних условиях.

[spoiler]

Жим штанги сидя

жим штанги сидя

Жим штанги стоя средним хватом

жим штанги стоя

Жим штанги стоя широким хватом из-за головы

жим штанги широким хватом стоя

Подъем штанги вверх перед собой на прямых руках

подъем штанги перед собой

Толчок на согнутых ногах. Штангу следует положить на плечи, слегка присесть, а затем сделать выпад вверх, одновременно выжав штангу.

толчок

Тяга штанги к подбородку. Это упражнение хорошо развивает трапеции.

тяга штанги к подбородку[/spoiler]

Упражнения для спины

Упражнений со штангой для этой большой группы мышц множество, более подробное читайте ниже.

[spoiler]

Тяга штанги в наклоне

Это классическое упражнение выполняется следующим образом. Положите штангу на пол перед собой. Станьте прямо, затем согнитесь почти до параллели с полом, но желательно выше. Спина при этом должна оставаться прямой. Мышцы напряжены. Затем поднимите штангу и потяните ее к груди. Делайте это, пока локти не зайдет за линию спины, задержитесь в этой точке на секунду и медленно опустите штангу. Повторите.

тяга штанги в наклоне

Тяга штанги лежа на скамье

тяга штанги лежа на скамье

Наклоны со штангой на плечах

Положите штангу на плечи и возьмите ее средним хватом. Наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, затем медленно поднимитесь вверх после коротко паузы. Сделайте выдох и повторите.

наклоны со штангой

Наклоны со штангой широким хватом

наклоны со штангой широким хватом

Румынская становая тяга

В отличие от обычной становой тяги, выполняется на негнущихся ногах. Если растяжка не позволяет вам полностью опустить штангу на пол, то колени можно слегка согнуть. Не забывайте, что спина во время упражнения всегда должна быть прямой, а ее мышцы напряжены. Хват штанги чуть шире плеч.

румынская тяга

Становая тяга с приседанием

В данном случае одновременно с опусканием штанги, следует сделать неполный присед.

становая тяга

Шраги

Это одно из моих любимых упражнений. Делается просто. Вы берете штангу перед собой и начинаете вместе с ней как бы «пожимать плечами». Руки и плечи при этом должны быть расслаблены. Работают только верхняя часть спины (в частности трапеции). Плечи старайтесь поднять максимально высоко.

шраги

[/spoiler]

Так как статья получилось очень большой. То я решил опубликовать ее в 2 частях. Продолжение упражнений со штангой в домашних условиях (на трицепс, бицепс, ноги и пресс) опубликован в статьей по ссылке дальше.

Вторая часть упражнений со штангой

Оставьте комментарий