Все мы стремимся к тому, чтобы хорошо выглядеть, иметь красивое тело и стройную фигуру, а также учитываем множество мелких моментов, но часто забываем об одном из самых главных — правильная осанка. Если вы стремитесь к успеху, здоровью и хотите чувствовать себя уверенно, то хорошая осанка это одно из главных требований. Сегодня я уделю этому вопросу должное внимание и расскажу про полезные упражнения для осанки и укрепления позвоночника.
Какая осанка является правильной?
В идеале это значит, что сидя вы должны иметь прямую спину, слегка выпяченную грудь и втянутый живот. При этом вы должны сидеть так, чтобы не чувствовать напряжения ваших мышц и костей.
Стоя, следует расправить плечи и расслабить их. Носки стоп следует развести под углом 45-50 градусов друг к другу. Изгиб позвоночника должен быть S-образным.
Также при правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, рельеф шеи симметричен с обеих сторон, лопатки не должны выпирать.
Тест на правильность осанки
Оценить свою осанку вы можете перед зеркалом. Для этого достаточно провести следующий тест. Встаньте спиной вплотную к стене. Руки опущены. Стопы сомкните вместе и также приставьте их к стене, взгляд вперед. Голову также прижмите. Далее проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она легко проходит, значит, мышцы брюшного пресса слишком слабые, они не держат позвоночник и он оттянут вперед. Такое явление называется лордоз (фото ниже). В противном случае осанка хорошая.
Но хочу заметить, что это не единственный способ. Критериев правильной осанки множество и точно поставить диагноз может только квалифицированный специалист или врач.
Упражнения для осанки
Упражнение №1
Положите одну ногу на табурет на 15-20 сантиметров в высоту. Колени держите прямыми. Наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер. Держите позицию в течение 15-30 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.
Упражнение №2
Станьте на четвереньки. Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку (например, левую) вперед, а противоположную ногу (правую) назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите руку и ногу и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторов на каждую сторону.
Упражнения №3
Ложитесь на спину с согнутыми коленями и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Возьмите рукой за бедро нижней ноги и потяните колено к груди, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.
Упражнение №4
Опуститесь на четвереньки. Живот расслабьте и вытяните его вперед, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем втяните живот в себе я согните спину как показано на рисунке выше. Также задержитесь в положении на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Упражнение №5
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Упражнения №6
Ложитесь на спину, ноги согнуты. Ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вперед и согните верхнюю часть тела, подав голову вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Дыхание задерживать не надо. Затем расслабьтесь. Повторите 10 раз в 3 подхода. Упражнение можно усложнить, если положить руки за голову.
Упражнение №7
Ложитесь на живот лицом вниз и оставайтесь в этой позе 5 минут. Если вам тяжело, то подложите под живот подушку. Если это оказалось легко, то продолжайте выполнять упражнение. Для этого выгните спину и положите руки перед собой, согнув их в локтях. Также удерживайте эту позицию в течение 5 минут. Затем опустите на живот на 1 минуту. После этого вытяните руки вперед, ноги назад и поднимите их вверх, согнувшись лодочкой. Удерживайте позицию 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторите последний этап 10 раз в 4 подхода (между каждым сделайте отдых 3 минуты). Главное, чтобы вы не чувствовали боли в ногах, значит вы делаете все правильно. При этом чувствовать напряжение в нижней части спины совершенно нормально. Выполнять данное упражнение лучше несколько раз в день.
Упражнение №8
Ложитесь на бок, как показано на картинке выше. Поддерживая корпус рукой под плечом, оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. В верхней точке задержитесь на 15 секунд, затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте сторону и повторите упражнение. Со временем доведите время в верхнем положении до 1 минуты.
Как еще можно исправить осанку?
На самом деле это долгая и кропотливая работа и быстро добиться результата очень сложно. Главное терпение и еще раз терпение. Но, вы также можете попробовать следующие способы сделать осанку правильной:
- Постоянно двигайтесь, чаще ходите пешком, уделяйте больше времени физической активности, а также делайте упражнения для укрепления мышц спины и т.д.
- Старайтесь спать на жесткой поверхности, но не забывайте про небольшую подушку (или валик) для головы.
- Носите обувь строго по размеру, чтобы она точно походила под каждую ногу.
Приобретите корсет, предназначенный для коррекции осанки. Вместе с упражнения для осанки вы быстрее добьетесь успеха. - Следите за тем, чтобы давать позвоночнику равномерную нагрузку. Не стойте на одной ноге, сидите прямо и контролируйте нагрузку, которую даете на спину (это касается рюкзаков, портфелей и сумок). Не перегружайтесь!
Следуйте моим советам, выполняйте упражнения и все у вас получится. Удачи!
