Упражнения для похудения

Упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах

Целлюлит – проблема многих девушек и женщин. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни – причина появления и злорадного размножения жира на ножках милых дам. Неприятная апельсиновая корка на ногах и бедрах выглядит некрасиво, не спасает даже самое эффектное белье и другие, скрывающие целлюлит, «премудрости».

Зачем же прятать, когда его можно сжечь легко и просто. Для этого не придется соблюдать жесткие диеты или заниматься голодовкой во имя стройной фигуры. В нашей статье вы найдете простую и гиперэффективную программу тренировки, которая расскажет, как убрать целлюлит в домашних условиях за 30 дней. К тому же наша тренировка способствует общему похудению. Приступим!

Апельсиновая корка - целлюлит

6 полезных советов

Основа великолепной фигуры – здоровый образ жизни: правильное питание + необходимое количество воды, активность, позитивное отношение к жизни и отсутствие вредных привычек (алкоголь, курение, переедание).

  1. Все просто, чтобы организм избавился от вредных веществ, нужно перестать их накапливать. Поэтому перед тем как вы решитесь на изгнание целлюлита, а вместе с ним, всего вредного из вашего организма, очиститесь от шлаков, токсинов и негативных мыслей (это особенно важно). Помогут вам в этом множество продуктов, которые можно достать в супермаркете или аптеке. Если у вас нет противопоказаний, то на помощь спешит «Полисорб», порошок растворяется в воде, купить можно в любой аптеке, ознакомьтесь с инструкцией лечения! Так же существуют народные средства и рецепты.
  2. Важно пить достаточное количество чистой воды. В идеале: 300 мл*1кг вашего веса. Следовательно, если вы весите 50 кг, пейте 1,5 л воды ежедневно. Это также полезно для кожи и волос.
  3. Если у вас есть возможность соблюдать режим сна и питания, идеально! Режим – это порядок в жизни и организме. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно – правильно питаться!
  4. Следует полностью отказаться от курения и алкоголя (бокал шампанского на Новый год – максимум).
  5. Сохраняйте позитивный настрой! Мысли материальны, к вам придет то, что о чем вы постоянно думаете. Поэтому настрой на тренировку должен быть такой: «Я похудею и избавлюсь от целлюлита за месяц. Спортивно трудясь с полной самоотдачей».
  6. Активность — спорт, движение — жизнь!

Спорт и питание

Программы упражнений против целлюлита в домашних условиях

Техника дыхания: усилие на выдохе, расслабление на вдохе. С правильной техникой дыхания, упражнения будут эффективнее.

Выполняйте фитнес-программу регулярно! Занимайтесь ежедневно или 5 раз в неделю.

Переходим к заветной тренировке! Начнем с ног и бедер. 

Фитнес-программа на ноги и бедра

Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
1 Растяжка 3-4 15-20 нет
2 Махи ногами: вариант 1 и (или) 2 3-4 15-25 нет
3 Сгибание 3-4 25-30 гантели или бутылки с водой 1,5-2 кг
4 Махи ногами стоя 2-3 15-20 стул или спинка дивана
5 Поднятие ног лежа на боку 3-4 25-30 нет

Упражнение 1 — Растяжка

  1. Примите позу, как на картинке А.
  2. Сделайте шаг в сторону, растягивая мышцы ног, корпус слегка согнут, взгляд прямо.
  3. Выполняйте упражнение попеременно.

Растяжка

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Отличная растяжка и «разогрев» внутренней стороны бедра и икроножных мышц.

Упражнение 2 — Махи ногами

Разбить целлюлит помогут махи ногами. Предлагаем два варианта выполнения:

Вариант 1

  1. Встаньте на колени и упритесь ладошками в пол.
  2. Подводите правое колено к правому локтю, затем отведите ногу назад и выпрямите.
  3. Аналогичные движения повторите для левой ноги.

Махи ногами

3-4 подхода, 15-25 повторений.

Такая зарядка не только сжигает жир на ногах и бедрах, но также укрепляет мышцы спины.

Вариант 2

Главное — держите голову прямо, а нога на полу согнута под углом 90 градусов. Тяните отведенную ногу как можно выше, сохраняя удобный темп выполнения аэробики.

Отведение ног

3-4 подхода, 15-25 повторений.

Упражнение 3 — Степ

Понадобятся: гантели или бутылки с водой (1,5–2 л.) и возвышенность: если есть лестница, воспользуйтесь ступеньками, если нет, обувные коробки с твердым содержимым внутри подойдут.

Интенсивное выполнение быстро сгоняет жир.

  1. Встаньте прямо, возьмите груз. Спину держите ровно, плечи отведены назад.
  2. Зашагивайте на поверхность левой ногой, разгибая колено – это опорная нога. Когда обе ноги окажутся на поверхности, правую ногу поднимите на 90 градусов относительно пола.
  3. Вернитесь на исходную.

Степ

3-4 подхода, 25-30 раз.

Упражнение 4 — Махи ногами стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине 20 см.
  2. Согните корпус и обопритесь руками на спинку стула, взгляд прямо – исходное положение.
  3. Поднимите ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение.

Махи ногами стоя

Выполните: 2-3 подхода, 15-20 повторений. Можете выполнить зарядку как на каждую ногу в отдельности, так и попеременно. Упражнение приводит в тонус заднюю часть бедра.

Упражнение 5 — Поднятие ног лежа на боку

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Одна рука перед собой, другая согнута в локте и удерживает голову для удобства.
  3. Поднимите одну ногу вверх, максимально растягивая, тяните носочек.
  4. Выполнив необходимое количество раз, повторите нагрузку для другой ноги.

Поднятие ног лежа на боку

Такая зарядка отлично растягивает и укрепляет внутренние мышцы задней части ног.

Выполните: 3-4 подхода, 25-30 раз.

Полезное видео – «Упражнения против целлюлита. Ноги и бедра»

Если у вас дома имеется такой незамысловатый, но эффективный помощник в спорте, как фитбол, включите его в гимнастическую программу.

При помощи фитбола можно выполнять упражнение 2, растяжки и нагрузки.

Фитбол в борьбе с целлюлитом

Вот интересное видео на тему: «Упражнения с фитболом» Комплекс упражнений поможет избавиться от целлюлита и подкачать животик:

Фитнес-программа на ягодицы

Теперь перейдем к самой аппетитной части женского тела – ягодицам. Упругая и подтянутая попа — настоящая гордость для девушки. Если вы в отличной физической форме, вы в отличном моральном состоянии относительно своей внешности. Что может быть приятнее, ощущения «идеальности».

Приступим к комплексу упражнений против целлюлита на попе.

Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
6 Присед с грузом 3 10-15 гантель (бутылка) 1,5-2 кг.
7 Выпады: вариант 1 и (или) 2 3-4 15-20 гантель (бутылка) 1,5-2 кг.
8 Приседание 20-100 нет
9 Скакалка 2-10 мин скакалка
10 Поднятие ягодиц 3 15 нет

Упражнение 6 — Присед с грузом

Данное занятие выполняется с гантелью или бутылкой с водой. Вес груза от 1,5 до 3 кг (л).

  1. Встаньте прямо, поставьте гантель (бутылку) перед собой.
  2. Широко расставьте ноги, развернув стопы пятками вовнутрь, носками наружу (как на фото).
  3. Спина ровная, взгляд прямо.
  4. Сгибая колени, опуститесь и возьмите груз обеими руками.
  5. Поднимите груз и зафиксируйтесь в таком положении, затем выпрямитесь.

Присед с грузом

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 7 — Выпады

Представляем 2 техники выполнения выпадов: с гантелями (1,5-2 кг) и без них. Безумно полезное для попы упражнение!

Техника 1

  1. Возьмите гантели (бутылки), станьте прямо, спина ровная.
  2. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов относительно пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с ганетлями

3-4 подхода по 15-20 выпадов. Упражнение можно выполнять поочередно, можно попеременно. Как вам будет удобнее.

Техника 2

  1. Принимаем вертикальное положение, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Делаем шаг вперед правой ногой (образуя угол 90 градусов от пола).
  3. Подтягиваем левую ногу и, распрямляя, отводим ее вбок.
  4. Делаем шаг, аналогичный шагу правой – упражнение для одной ноги завершено, повторяем такую же последовательность для второй – это 1 повтор.

Выпады

Выполняем 3 подхода по 15 – 20 повторений.

Благодаря выпадам, вы сможете еще и  накачать попу!

Упражнение 8 — Приседания

Приседание – обязательное упражнение в большинстве фитнес-программах. Особенно, если дело касается целлюлита. Простое и эффективное упражнение на нижнюю часть попы.

Приседания

Выполняя его, важно постоянно увеличивать нагрузку. Если приседания не составляют для вас особого труда, начните с 20 раз в день, увеличивая количество повторов, чтобы к окончанию комплекса вы приседали 100 раз в день. Если упражнение дается непросто, начните с 15 раз, доведя конечный результат как минимум до 80 приседаний. Его можно выполнять с грузом (1,5-2 кг), можно без груза. Приседания отлично подтягивают и ляшки.

Упражнение 9 — Прыжки на скакалке

Скакалка – отличный помощник для всех групп мышц. Прыгая, вы растрясываете и сжигаете жирок не только на попе, но и на животе. Зарядка на скакалке отлично содействует общему похудению и уменьшению объемов.

Прыжки на скакалке

Начните прыжки на скакалке с 2 мин, постепенно увеличивайте время беспрерывных прыжков, доводя навык, как минимум до 10 минут.

Упражнение 10 — Поднятие ягодиц

На начальном этапе можно выполнять без груза, потом изобрести его из подручных материалов (пакет муки, связка книг и т.д.)

  1. Примите горизонтально положение, руки вдоль туловища, ягодицы прижаты к полу.
  2. Поднимите попу, напрягая ягодичные мышцы, стопы стоят на полу.
  3. Теперь потянитесь еще выше, поднимаясь на носочки, зафиксируйтесь на 2 сек.
  4. Медленно опуститесь.

Поднятие ягодиц

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Полезное видео – «Как избавиться от целлюлита на попе»:

Общая фитнес-программа для ног и ягодиц

Если объединить программу тренировки для попы и программу для ног и бедер, получим эффективнейшее орудие против целлюлита. В таблице приведена комбинация упражнений с нумерацией согласно предыдущих тренировок.

Вид упражнения Подходы Повторы Инвентарь
2 Махи ногами: вариант 1 3-4 15-25 нет
3 Сгибание 3-4 25-30 гантели или бутылки с водой 1,5-2 кг
4 Махи ногами стоя 2-3 15-20 стул или спинка дивана
6 Присед с грузом 3 10-15 гантель (бутылка) 1,5-2 кг.
7 Выпады: вариант 1 3-4 15-20 гантель (бутылка) 1,5-2 кг.
8 Приседания 20-100 нет
9 Скакалка 2-10 мин скакалка
Бег, велосипед.

Три главных упражнения против целлюлита в тренажерном зале

1. Жим ногами лежа

Соблюдайте правильную технику выполнения: руками держитесь за поручни, ноги максимально разгибайте, а когда сгибаете – образовывайте угол в 90 градусов.

Жим ногами лежа

Нагрузку постоянно наращивайте, когда почувствуете, что прежний вес легок для вас.

Рекомендуемое количество подходов 3 по 15 повторений.

2. Разведение и сведение ног в тренажере

Также как и с жимом ногами, вес наращивайте постепенно, выполняйте упражнение плавно, без рывков! Рекомендуем: 3 подхода по 15-20 повторений.

Разведение и сведение ног в тренажере

3. Велотренажеры и беговые дорожки

Данные кардионагрузки отлично сжигают целлюлит, поэтому бегайте, ходите и ездите на велосипедах чаще. Достаточно бегать или крутить педали 20-30 минут, постепенно наращивая нагрузку. Советуем заниматься в зале 3 раза в неделю, продолжительность тренировки 35-45 мин.

ВелотренажерБеговая дорожка

Причины проблем целлюлита заключаются в неправильном питании и малоподвижном образе жизни, а также наличии вредных привычек!

Видео ­– «Как избавится от целлюлита в спортзале»:

Совет. Если вы хотите избавиться от целлюлита, но у вас нет времени на тренировки обязательно включите в свое расписание утренний бег (20-30 мин) 3-4 раза в неделю, прыжки на скакалке хотя бы 5 мин и ежедневные приседания (начиная с 20 раз, постепенно увеличивая на 5-8 повторений).

Это не займет много времени, но поможет избавиться от целлюлита. Время «избавления» зависит от добросовестности и стадии развития целлюлита.

Чаще гуляйте на свежем воздухе! В теплое время года велотренажер и беговую дорожку можно заменить бегом в парке и катание на настоящем велосипеде по городу, плавайте в бассейнах.

Дополнительные средства в борьбе с целлюлитом

В комплексе с физическими нагрузками против целлюлита помогут бороться косметические средства и народные хитрости:

  • Массаж – приятная и эффективная процедура, разумеется, только в комплексе с правильным питанием и спортом.
  • Обертывания и прогревания: можете воспользоваться нашим простым рецептом смеси масел, сжигающих жир. Смешиваем масла, каждого по 10 капель: грейпфрутовое, миндальное, масло герани, мускатного ореха и бергамота. Наносим на попу, бедра, ноги и заворачиваем в пищевую пленку, греем 20-30 мин. Масло впитывается и не требует смывания.
  • Массажные приборы. Как электрические, так и обычные деревянные или пластмассовые массажеры, которые можно приобрести в аптеке или магазине медтоваров.

Деревянный массажный прибор

  • Скрабы, мочалки из грубого материала делают кожу мягкой и приятной на ощупь.

В данной статье перечислены лучшие средства борьбы с целлюлитом. Добросовестно выполняя программу тренировок, соблюдая правила здорового образа жизни, балуя себя прогулками, массажами или скрабами через 30 дней от вашего целлюлита не останется и следа!

Оставьте комментарий