Комплекс упражнений для похудения

Желание иметь красивое тело для многих становится едва ли не смыслом существования. Ещё бы, ведь сегодня внешность во многом определяет успешность, а уж о здоровье при наличии лишнего веса и говорить не приходится. Потому похудение часто становится не прихотью, а критической необходимостью.

И какие бы чудодейственные способы вы ни находили в Сети, если они в этот алгоритм не вписываются — выбросьте их из головы. Простого пути к красивому телу не существует, но есть оптимальные, здоровые методы, основанные на специальных комплексах упражнений и правильном питании.

Краткий гид — что, зачем и почему

Стремясь к изящным формам, каждый хочет увидеть быстрый результат при минимуме усилий. А ещё случается, что кропотливая работа над телом не приносит видимого эффекта и тогда отпадает желание продолжать… В чём же причина неудач?

Если вы действительно хотите иметь стройное и здоровое тело, придётся перекроить свои принципы. Но будьте уверены, такие нововведения изменят вашу жизнь в лучшую сторону!

Запомните «три кита» здорового похудения:

1. Правильное питание. Не станем подробно останавливаться на этом вопросе. Но если коротко, то скажите: «Нет!» пустым углеводам (конфетам, булкам, соусам и фаст-фуду) и замените их полезными калориями, белком и клетчаткой. Рацион должен быть богат кашами и овощами, кисломолочными продуктами, постным мясом, яйцами, рыбой и морепродуктами. Фрукты и ягоды предпочтительно выбирать кислые, шоколад — горький, а чай и кофе — без сахара. Если очень хочется пирожное, съешьте его за завтраком, но не перед сном.
2. Спорт. Здесь не всё однозначно. Не всякое упражнение откроет дорогу к стройности, но об этом позже. Тренировки, независимо от их интенсивности, должны быть регулярными. В идеале, для скорого достижения результата делайте кардионагрузки ежедневно, а силовые — хотя бы через день.
3. Сон. Недостаток сна — один из самых больших стрессов для организма. В стрессовых ситуациях начинается выработка кортизола, который влияет на скорость обменных процессов и путём сложных химических реакций и способствует набору веса. Потому, отдыхайте и не волнуйтесь по пустякам. 

Полюбите себя! Ваше тело — оплот здоровья. Давайте ему отдыхать, тренируйте, кормите полезной пищей и это мгновенно скажется на самочувствии, настроении, отношении к себе и к миру.

Сопутствующими мерами в достижении цели могут быть:

• обертывания с глиной, водорослями или парафином;
• массаж;
• контрастный душ;
• сауна.

Комплекс упражнений для похудения

Жир — коварный враг, а тело — удивительный механизм, который работает не совсем так, как мы представляем. Как было бы удобно, если бы жировой «спасательный круг» на женском животике можно было убрать, ежедневно загоняя себя скручиваниями на пресс! Жир на попе? Приседаем! Складочки на спине? Делаем «лодочку»! Пффф… Ерунда…

Организм сжигает жир отовсюду и ему нет дела до того, какую мышцу вы качаете. Крепкий пресс с удовольствием будет прятаться под жировой подушкой, пока вы её не «сдуете». Потому запомните:

А вот и ещё одна «неприятная» новость: мышцы имеют большую массу, чем жир. Потому, если вы бегаете, не едите вредную пищу и при этом качаетесь, не удивляйтесь, что вес «стоит». Если всё делать правильно, то эффект будет заметен не на весах, а в зеркале. Ведь, условно, рельефный пресс и упругие ягодицы весят столько же, сколько и дряблая попа с мягким животиком.

Фух… Кажется, истина теперь где-то рядом. Но если вы просто хотите вступить в клуб «Привет, анорексия», то займитесь бегом, урежьте рацион и ваша цель покорится в ближайшее время. А тех же, кто планирует создавать стройное и здоровое тело, милости просим в следующий раздел. 

Комплекс упражнений для женщин

Обеспечив регулярные аэробные нагрузки, переходите к силовому тренингу. Начинайте занятия с разогрева, выполнив разминку:

• сделайте суставную гимнастику;
• попрыгайте или побегайте на месте;
• выполните лёгкий предстретчинг.

Стройте тренировки так, чтобы не скакать вверх-вниз — берегите сосуды. Начинать лучше с упражнений стоя, после — сидя и, наконец, лёжа. Закончите тренинг короткой растяжкой.

Упражнения для рук, груди и плечевого пояса

В руке несколько групп мышц и чтобы задействовать все, необходимо выполнять различные движения. Для короткого комплекса «на все руки» вам необходимы килограммовые гантели. Заменить их в домашних условиях можно полулитровыми бутылками с песком. Упражнения делайте стоя, слегка согнув ноги, расставленные на ширине плеч.

1. Бицепс. Руки с гантелями опущены вниз, ладони отвернуты от себя, гантели расположите на одной прямой. На счёт «раз» согните руки в локтях, подняв гантели к плечам. На счёт «два» опустите руки. 
2. Трицепс. Поднимите правую руку вверх. На счёт «раз» опустите гантель за голову, на счёт «два» разогните обратно. Следите, чтобы локоть был изолирован, а не ходил «ходуном». 
3. Сведите гантели внизу перед собой. На счёт «раз» раскройте руки в стороны, на счёт «два» — опустите. Выполнив 10—15 разведений, сделайте ещё столько же подъёмов прямых рук перед собой. 
4. Согните руки, расположив гантели возле плеч, локти «смотрят» в стороны. На счёт «раз» выжимайте гантели вверх. 
5. Выполняйте отжимания от пола с разными постановками рук. Следите, чтобы между макушкой и копчиком была прямая линия — не прогибайтесь в пояснице и не «отклянчивайте» таз назад. Сложно? Делайте из положения стоя на коленях. Новичкам можно отжиматься от стены или от стола.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Можно выполнять отдельные упражнения на каждую мышцу, но это займёт много времени. Потому лучше подбирать те, которые включают в работу комплекс мышечных групп.

1. Приседания. Поставьте стопы на ширину таза параллельно друг другу, руки сожмите в замок перед грудью, локти разведите в стороны. На счёт «раз» сделайте глубокий присед, будто садитесь на стул — ягодицами тянитесь назад, колени «смотрят» вперёд. На счёт «два» выйдите из приседа. 

Вариант, нагружающий проблемную зону галифе, выполняется с широко расставленными ногами и стопами, вывернутыми наружу. В этом приседе колени «смотрят» строго в стороны.

2. Выпады. Поочерёдно выполняйте на правую и левую ногу выпады вперёд, следя, чтобы вес был на передней ноге. Её колено не должно выходить за её носок.
3. Махи ногой в положении на четвереньках. Примите заданную позу с опорой на колени и локти. Сначала поднимайте согнутую в колене ногу, будто стучите пяткой по потолку. Затем сделайте отведение колена в сторону (как будто открываете книгу), а после, выполните махи прямой ногой назад. 
4. Ягодичный мостик — лучший друг в формировании красивых ягодиц. Лёжа на спине, руки свободно расположите рядом с корпусом. Согните ноги и подтяните стопы ближе к ягодицам. На счёт «раз» поднимите таз, как можете высоко, и замрите в верхней точке. На счёт «два» расслабьтесь. 

Упражнения для живота

Пресс тоже состоит из нескольких групп мышц и желательно во время занятия прорабатывать их все. Женщинам не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых, поскольку они визуально «съедят» талию.

1. Скручивания. Примите позу, как на фото, и на счёт «раз» оторвите лопатки от пола. На счёт «два» вернитесь в исходное положение, но постарайтесь не расслаблять пресс. 
2. Теперь опустите руки под ягодицы и на счёт «раз» не спеша поднимайте прямые ноги, пока они не окажутся перпендикулярны полу. На счёт «два» опускайте их так же медленно.
3. Упражнение «велосипед» помогает проработать и пресс, и ягодицы. «Крутите педали» и поочерёдно тянитесь разноимёнными локтями к коленям. Хорошая замена «велосипеду» — «ножницы». 
4. Планка. Отличное упражнение, позволяющее разрабатывать все группы мышц. Сделайте стойку с опорой на локтях и пальцах прямых ног. От пяток до макушки тело образует прямую, без провалов в пояснице и высоких «холмов» в районе ягодиц. 

Упражнения для спины

Красивая спина — залог здоровья всего организма. Работая с этой группой мышц, хорошо чередовать силовую нагрузку с упражнениями на гибкость.

1. Возьмите гантели или другой дополнительный вес. Ноги расположите на ширину таза, колени слегка согните. Таз отведите назад, наклонив корпус вперёд до параллели с полом. На счёт «раз» опуститесь на 45 градусов, на счёт «два» поднимитесь в исходное положение. 
2. Уберите гантели, поставьте ладони на пол. Идите руками вперёд до тех пор, пока можете удерживать пятки на полу. В нижней точке опустите голову вниз, сведите лопатки, и потянитесь пятой точкой к потолку.
3. Лягте на живот, руки положите перед собой. Лучше постелите полотенце под тазовые кости, иначе заработаете синяки. На счёт «раз» поднимите корпус вверх, на счёт «два» — расслабьтесь. 
4. В этом же положении поставьте ладони на пол под плечами и выжмите туловище вверх. Бёдра крепко прижмите к полу и прогнитесь в пояснице.

О том, как скоро будет заметен результат, говорить бессмысленно, поскольку у каждого своя скорость обмена веществ и разные степени нагрузки. В любом случае, не ждите, что потеряете 10 кг за неделю — это не кефирная диета, смывающая всё на своём пути. Зато полученный результат будет стойким, и вы не наберёте ушедшие килограммы, как после строгой диеты. Соблюдая три описанных выше принципа, можно сбросить и сотню килограмм — медленно, но равномерно и уверенно.

Упражнения для подтяжки лица и шеи

Работая над фигурой, не забывайте о шее и декольте. Чтобы шея стала «лебединой» делайте наклоны и вращения головой. Возьмите себе странную привычку иногда ходить по квартире с книгой на голове, а когда никто не видит, делайте «уточку» губами, максимально подключая мышцы шеи и лица.

Особенности выполнения упражнений для мужчин

По большому счёту, строение мышечного каркаса у обоих полов одинаковое. Потому представителям сильной половины человечества можно выполнять все описанные выше физические упражнения. Правда, брутальные мужчины часто предпочитают гантелям штанги. Потому им придётся по душе:

• жим штанги лёжа;
• приседы и выпады со штангой на плечах;
• становая и мёртвая тяги.

Особенности выполнения для подростков

Нежелательно до 18 лет утруждать растущий организм агрессивными силовыми нагрузками. Доказано, что многие силовые упражнения способствуют выработке прогестерона, что на фоне бушующих гормонов подростка излишне. Потому детям лучше заниматься более гармоничными видами спорта — танцами, гимнастикой, йогой, плаванием, даже борьбой. Для похудения им можно бегать, ездить на велосипеде, ходить на лыжах… В общем, активно заниматься кардио-тренировками.

Упражнения после родов

Тема деликатная и сугубо индивидуальная. Если молодой маме пришлось пройти через кесарево, то о фитнесе нужно временно забыть. Очень осторожно следует подходить к силовым нагрузкам тем женщинам, у которых после беременности появился диастаз.

Когда же роды были естественные и здоровые, то уже через пару недель можно возвращаться к лёгким нагрузкам. Если во время беременности вы подружились с фитболом — он поможет вам и дальше. Лёжа на нём качайте пресс, делайте планку. Отлично размять затёкшую спину, просто прогнувшись на мяче. А вернуть форму внутренней поверхности бёдер можно, сжимая и удерживая его коленями. 

Стремясь скорее избавляться от лишнего веса, не навредите себе! На первое время ограничьте прыжки и бег, заменив их быстрой ходьбой.

Жиросжигающие бомбы

Мы разобрали, что для похудения необходимы и аэробные, и силовые тренинги. Но существует программа тренировок, сочетающая эти виды нагрузок. Это так называемый функциональный тренинг. Одной из его разновидностей является мега-популярное сегодня направление кроссфит. Чтобы понять, как это работает, попробуйте выполнять дома такие упражнения:

• • Бёрпи. Бёрпи — это огонь! Десяток бёрпи в качестве зарядки — и вам уже пора в душ. Объяснять долго, лучше посмотрите видео.

• • Ещё одно эффективное упражнение — прыжки на платформу. Спортсмены запрыгивают на плиобоксы (ящики или тумбы), а новичкам подойдёт любая ступенька. На счёт «раз» запрыгните на ступеньку, сделав на ней глубокий присед. На счёт «два» отпрыгните или сойдите вниз как в этом видео.

• Бег и прыжки в планке. Планка — упражнение на все времена. В ней можно просто стоять, обливаясь потом, а можно чередовать бег, «скалолаза», шаги вправо-влево, прыжки «ноги вместе — ноги врозь», махи ногами в стороны и назад… Устали ножки? Ай-да отжимания! Устало всё? Лягте на живот, потяните спину и отдыхайте.

Ежедневный комплекс из этих трёх упражнений заменит и бег, и силовой тренинг. На сегодня функциональные тренировки считаются наиболее здоровыми, полезными и универсальными.

Как составлять комплекс упражнений на месяц

Никак… Нет смысла строить планы. Не выполните — только расстроитесь. Функциональным тренингом занимайтесь каждый день, а вот если вы прицельно прорабатываете какие-то мышцы, то лучше чередовать нагрузку. Сегодня руки и спина, завтра — ноги и пресс. Кардионагрузку давайте ежедневно.

Установите количество повторений в сете (пусть, это будет 10) и увеличивайте их на 2-4 раза в неделю. Делайте два или три подхода. Не существует универсальных программ, потому ориентируйтесь на собственные возможности. Главное, не сдавайте назад — пусть не больше, но хотя бы так же, как в прошлый раз. И всё получится!